Jak sestavit tréninkový plán klientovi: postup v 7 krocích podle doporučení ACSM 2026
Dobrý tréninkový plán klienta neohromí počtem cviků. Je jednoduchý, vejde se do času, který klient opravdu má, a dá se podle něj týden co týden přidávat. V březnu 2026 vydala American College of Sports Medicine (ACSM) nové doporučení pro silový trénink — první velkou aktualizaci od roku 2009, postavenou na 137 systematických přehledech s více než 30 000 účastníky. Tenhle průvodce z něj dělá praktický postup pro osobního trenéra: od cíle přes rozložení týdne, série a opakování až po progresi a 8týdenní blok. Součástí je plánovač týdne, kalkulačka progrese a kontrolní seznam, než plán pošleš klientovi.
Shrnutí v 60 vteřinách
- Každou hlavní partii aspoň 2× týdně. To je základ nových doporučení ACSM 2026 i WHO. Na víc není potřeba složitý split.
- Na svaly aspoň 10 sérií týdně na partii, na sílu těžší zátěž (kolem 80 % maxima a víc) po 2–3 sériích na cvik a hlavní cviky na začátku tréninku.
- Klient nemusí chodit do selhání. Stačí série ukončit 2–3 opakování před ním (RIR 2–3). Selhání podle ACSM výsledky spolehlivě nezlepšuje.
- Progrese je jednoduchá: když klient zvládne horní hranici rozsahu opakování, přidej 2–10 % zátěže. Periodizace u běžných klientů není nutnost.
- Nejlepší plán je ten, který klient dodrží. ACSM 2026 výslovně staví přizpůsobení a pravidelnost nad dodržení konkrétních čísel.
Co musí tréninkový plán obsahovat
Tréninkový plán je předpis, který klientovi na několik týdnů dopředu říká, co, jak těžce, kolikrát a v jakém pořadí cvičit — a podle jakého pravidla to přidávat. ACSM to shrnuje zkratkou FITT-VP: frekvence, intenzita, čas, typ, objem, rozložení (pattern) a progrese. Pro trenéra to v praxi znamená sedm rozhodnutí:
| Rozhodnutí | Otázka | Co říkají nová doporučení |
|---|---|---|
| Frekvence | Kolikrát týdně a jak často každá partie? | Všechny hlavní svalové skupiny aspoň 2× týdně (ACSM 2026, WHO 2020). |
| Výběr cviků | Které cviky pokryjí celé tělo? | Stačí čtyři oblasti: tlak a tah horní polovinou, tlak a tah dolní polovinou. Stroje, nebo volné váhy? Na výsledek to podle ACSM 2026 nemá spolehlivý vliv. |
| Objem | Kolik pracovních sérií týdně? | Na svaly aspoň 10 sérií týdně na svalovou skupinu, víc sérií = víc růstu s klesajícím přínosem. |
| Zátěž a opakování | Jak těžce a kolik opakování? | Svaly rostou v širokém rozsahu zátěží (30–100 % maxima; viz i Schoenfeld a kol., 2021), síla nejvíc s těžkou zátěží, kolem 80 % maxima a víc. |
| Úsilí | Jak blízko k selhání? | Blízko selhání nebo 2–3 opakování v rezervě (RIR). Selhání není nutné. |
| Pořadí a pauzy | Co první a jak dlouho odpočívat? | Cviky, ve kterých chceš sílu, na začátek tréninku. Začátečníkům stačí pauza 60–120 s. |
| Progrese | Kdy a o kolik přidat? | Postupně zvyšovat podnět. Konkrétně: o 2–10 % zátěže, když klient zvládne o 1–2 opakování víc, než je cíl (ACSM 2009). |
Zásadní posun oproti starším doporučením: ACSM 2026 píše, že jen málo proměnných mění výsledky výrazně a že přizpůsobit plán tak, aby klient trénoval, je důležitější než dodržet konkrétní čísla. Trénink do selhání, typ vybavení, složitost cviků, struktura sérií, čas pod napětím ani periodizace podle přehledu výsledky konzistentně neovlivnily. Pro trenéra je to dobrá zpráva: plán může být jednoduchý.
Než začneš psát: 5 otázek pro klienta
Plán napíšeš správně jen tehdy, když znáš cíl, výchozí stav, čas, vybavení a zdravotní omezení klienta. Bez toho píšeš plán pro sebe, ne pro něj.
- Čeho chceš dosáhnout za 8–12 týdnů? Převeď to na měřitelné: „5 shybů“, „−4 cm v pase“, „dřep s 60 kg na 5 opakování“, „bez zadýchání do 4. patra“.
- Kolikrát týdně opravdu stihneš trénovat a jak dlouho? Ptej se na běžný týden, ne na ten ideální. Plán na 4 tréninky, ze kterých klient dá dva, je horší než plán na dva.
- Kde budeš cvičit? Posilovna, domov, venku. Podle toho vybíráš cviky a alternativy.
- Jaké máš zkušenosti s posilováním? Začátečník je podle ACSM (2009) ten, kdo nikdy neposiloval nebo neposiloval několik let; středně pokročilý má zhruba 6 měsíců pravidelného tréninku.
- Máš zdravotní potíže, bolesti nebo užíváš léky? Model ACSM pro posouzení před zahájením cvičení (Riebe a kol., 2015) stojí na třech věcech: jak je člověk aktivní teď, jestli má příznaky nebo známé onemocnění srdce a cév, metabolismu či ledvin, a jak intenzivně chce cvičit.
Kde končí tvoje kompetence: bolest na hrudi, dušnost nebo závratě při námaze, známé onemocnění srdce, nekompenzovaný tlak či cukrovka, těhotenství s komplikacemi nebo bolest, která se při cvičení horší. V těch případech patří klient nejdřív k lékaři, u bolesti pohybového aparátu k fyzioterapeutovi. Trenér nediagnostikuje ani neléčí — upraví plán podle toho, co odborník doporučí.
Postup v 7 krocích
1. Cíl na 8–12 týdnů a jedno číslo, které budeš měřit
Cíl určuje, co bude v plánu priorita. Pro sílu a svaly dává konkrétní pravidla ACSM 2026, pro zdraví platí obecné doporučení WHO:
- Zdraví a kondice — pravidelnost, celé tělo, zvládnutelná zátěž. Tady je největší přínos samotný přechod od žádného posilování k jakémukoli.
- Svaly (hypertrofie) — hlavní páka je týdenní objem: aspoň 10 sérií na svalovou skupinu.
- Síla — těžší zátěž (≥ 80 % maxima na jedno opakování, 1RM), 2–3 série na cvik, plný rozsah pohybu, hlavní cviky na začátku tréninku a aspoň 2 tréninky týdně.
Ke každému cíli si zapiš jedno číslo, které za 4–6 týdnů změříš znovu. Jak měření ukázat klientovi tak, aby u tebe vydržel, rozebírá průvodce Jak udržet klienty.
2. Frekvence a rozložení týdne
Každou hlavní partii trénuj aspoň 2× týdně — to je základní pravidlo celého plánu. Metaanalýza Schoenfelda a kol. (2016) zjistila, že při stejném objemu přináší trénink partie 2× týdně větší růst svalů než 1× týdně. Novější metaregrese Pellanda a kol. (2025, 67 studií, 2 058 lidí) ukázala, že u růstu svalů má frekvence při stejném objemu malý až zanedbatelný vliv, kdežto síla s vyšší frekvencí roste dál, i když s klesajícím přínosem. Prakticky: frekvence je hlavně nástroj, jak rozložit objem do zvládnutelných tréninků.
| Tréninků týdně | Rozložení | Každá partie | Pro koho |
|---|---|---|---|
| 2 | Full body A + B | 2× týdně | Začátečník, málo času, cíl zdraví |
| 3 | Full body A–B–A / B–A–B | 3× týdně | Nejuniverzálnější volba pro většinu klientů |
| 4 | Horní – dolní – horní – dolní | 2× týdně | Pokročilejší, delší tréninky nebo víc cviků |
| 5 | Horní – dolní – horní – dolní – full body | 3× týdně | Pokročilý klient s časem a dobrou regenerací |
Splity typu „hrudník v pondělí, záda v úterý“ trénují každou partii jen jednou týdně. Nejsou zakázané, ale u klienta, který občas vynechá trénink, znamenají, že některá partie týden nedostane nic.
3. Výběr cviků: čtyři oblasti místo seznamu svalů
Na pokrytí celého těla stačí čtyři oblasti pohybu: tlak a tah horní polovinou těla, tlak a tah dolní polovinou těla. Tohle zjednodušení navrhují přímo autoři ACSM 2026; u horní poloviny lze podle nich rozlišit ještě vodorovný a svislý směr (dohromady šest oblastí).
| Oblast | Příklady cviků (od jednodušších) |
|---|---|
| Horní tlak vodorovně | Klik o lavici, tlak s jednoručkami na lavici, tlak s osou na lavici |
| Horní tlak svisle | Tlak jednoruček nad hlavu vsedě, tlak nad hlavu vestoje |
| Horní tah vodorovně | Přítah kladky vsedě, přítah jednoručky v opoře, přítah osy v předklonu |
| Horní tah svisle | Stahování kladky k hrudníku, shyby s gumou, shyby |
| Dolní tlak (koleno) | Dřep na lavici, dřep s kettlebellem u hrudníku (goblet), leg press, výpady, dřep s osou |
| Dolní tah (kyčel) | Glute bridge, hip thrust, rumunský mrtvý tah s jednoručkami, mrtvý tah |
K tomu podle cíle pomocné cviky: střed těla (plank, pallof press, nošení břemen), ruce, lýtka, zadní deltový sval. Na každý hlavní cvik si předem připrav jednodušší variantu a variantu na doma — když je stroj obsazený nebo klient cvičí na dovolené, plán se nerozpadne.
Musí to být „pokročilé metody“? Ne. Síťová metaanalýza Cowleyho a kol. (2026) nenašla u netrénovaných a středně trénovaných lidí žádný jasný přínos pokročilých metod (cluster série, drop sety a podobně) oproti klasickému tréninku. Používej je, když klienta baví nebo šetří čas — ne proto, že by byly účinnější.
4. Objem: kolik sérií týdně
Objem počítej jako počet pracovních sérií na svalovou skupinu (nebo oblast) za týden. Rozcvičovací série se nepočítají.
- Svaly: ACSM 2026 uvádí, že růst svalů podpořil vyšší objem, aspoň 10 sérií týdně na svalovou skupinu. Starší metaanalýza Schoenfelda a kol. (2017) ukázala vztah „dávka–účinek“: každá série navíc přidala v průměru zhruba 0,37 % k nárůstu svalu. Pelland a kol. (2025) potvrdili, že víc sérií přináší víc, ale s klesajícím přínosem.
- Síla: stačí méně — 2–3 série na cvik (ACSM 2026). Metaanalýza Ralstona a kol. (2017) zjistila, že střední a vyšší týdenní počet sérií přinesl větší nárůst síly než nízký.
- Zdraví: WHO doporučuje posilování všech hlavních svalových skupin aspoň 2 dny v týdnu v aspoň střední intenzitě. U začátečníka začni klidně na 4–6 sériích týdně na oblast a přidávej.
Jak počítat série u cviků, které zapojí víc svalů: Pelland a kol. (2025) dosáhli nejlepší shody s daty, když nepřímé série (třeba triceps při tlaku na lavici) počítali jako polovinu přímé série. Dvě série tlaku na lavici jsou tedy pro triceps zhruba jedna série.
5. Opakování, zátěž a RIR
Pro růst svalů na počtu opakování záleží méně, než se traduje — důležité je, aby série skončila dost blízko selhání. Metaanalýza Schoenfelda a kol. (2017) zjistila podobný růst svalů s lehkou (≤ 60 % 1RM) i těžkou zátěží, když série končily svalovým selháním; maximální síla ale rostla víc s těžkou zátěží. Pro běžnou praxi to znamená:
| Klient a cíl | Opakování | RIR | Pauza |
|---|---|---|---|
| Začátečník (jakýkoli cíl) | 8–12 | 2–3 | 60–120 s |
| Pokročilý — zdraví a kondice | 8–15 | 2–3 | 60–120 s |
| Pokročilý — svaly | 6–12, pomocné cviky klidně až 20 | 1–3 | 2–3 min u velkých cviků, 1–2 min u ostatních |
| Pokročilý — síla | 3–6 u hlavních cviků, ostatní 6–12 | 1–3 | 2–3 min a víc |
Rozsah 8–12 pro začátečníky vychází z doporučení ACSM 2009. Rozsahy pro pokročilé jsou praktická volba v mezích, které popisují zdroje — ne jediná správná čísla.
RIR (repetitions in reserve) je počet opakování, která by klient na konci série ještě zvládl. Škálu pro silový trénink popsali Zourdos a kol. (2016): RPE 10 = 0 RIR, RPE 9 = 1 RIR a tak dál. ACSM 2026 považuje za dostatečné úsilí sérii „blízko selhání“ nebo s cílem 2–3 RIR a dodává, že trénink do selhání může být u některých skupin, třeba u starších lidí, nevhodný. Metaanalýza Refala a kol. (2023) nenašla u růstu svalů výhodu tréninku do úplného selhání oproti tréninku bez selhání. Metaregrese Robinsona a kol. (2024) naznačuje, že pro svaly pomáhá skončit blíž selhání, kdežto síla roste podobně v širokém rozsahu RIR.
Začátečník RIR odhaduje hůř. Na prvních trénincích ho nech u jedné série dojít o něco blíž, ať pozná, kde má hranici — a pak se drž 2–3 RIR.
6. Pořadí cviků a pauzy
Cvik, ve kterém chceš nejvíc síly, dej na začátek tréninku. ACSM 2026 uvádí, že síla rostla víc, když byl cvik na začátku tréninku, než když byl na konci. ACSM 2009 doporučuje pořadí: velké svalové skupiny před malými, vícekloubové cviky před jednokloubovými, těžší před lehčími.
Pauzy: systematický přehled Grgice a kol. (2018) uvádí, že pro sílu netrénovaných lidí stačí 60–120 s, ale trénovaní potřebují pro maximální sílu pauzy delší než 2 minuty. Ve studii Schoenfelda a kol. (2016) s trénovanými muži přinesly 3minutové pauzy větší nárůst síly a u stehen i svalů než 1minutové. Krátké pauzy tedy klienta „nezničí“, ale u těžkých vícekloubových cviků pokročilých ušetří čas a můžou ubrat z výsledku. Když klient spěchá, spoj do dvojice cviky, které se nepřekrývají (tlak + tah), a pauzu využij na druhý cvik.
7. Pravidlo progrese a termín kontroly
Do plánu napiš, kdy a o kolik se přidává — jinak se plán za tři týdny změní v rutinu. ACSM 2009 doporučuje zvýšit zátěž o 2–10 %, když klient zvládne o 1–2 opakování víc, než je cílový počet. Nejjednodušší je dvojitá progrese, kterou rozebíráme níže i s kalkulačkou. A do kalendáře rovnou zapiš kontrolu za 4–6 týdnů: změřit, porovnat se začátkem, upravit plán.
V Trenru postavíš šablonu tréninku jednou a přiřadíš ji víc klientům na týdny dopředu. Cviky vybíráš z knihovny 1 935 cviků s videem a postupem česky i anglicky, filtruješ podle partie, vybavení a obtížnosti a vlastní cviky přidáš bez limitu. Jak fungují tréninky a knihovna cviků →
Plánovač týdne: kolik sérií a jak to rozložit
Zadej, kolikrát týdně klient trénuje, jeho cíl, úroveň a kolik má na trénink času. Plánovač navrhne rozložení týdne, rozpočítá série do jednotlivých tréninků a spočítá, jestli se to do času vejde.
Rozložení týdne, série a čas tréninku
A–B–A, další týden B–A–B. Každá oblast 3× týdně.
To jsou 3–4 série na oblast v jednom tréninku. Nejdelší trénink má zhruba 14 pracovních sérií.
Vejde se do 60 min. Zbývá zhruba 20 min na pomocné cviky (ruce, lýtka, střed těla) nebo kardio.
Série ukonči 2–3 opakování před selháním (RIR 2–3). Pauza 60–120 s.
Orientační výpočet. Čtyři oblasti = tlak a tah horní polovinou, tlak a tah dolní polovinou. Čas = 10 minut rozcvičení + každá pracovní série 45 s (provedení a příprava) + pauza (začátečník 90 s, pokročilý 90 s / 2 min / 3 min podle cíle). Pomocné cviky se do výpočtu nepočítají. Nic se nikam neposílá, všechno se počítá jen ve tvém prohlížeči.
Jak číst výsledek. Příklad z výchozího nastavení: začátečník na svaly, 3× týdně, 10 sérií na oblast týdně. Deset sérií rozdělených do tří tréninků jsou 3–4 série na oblast na trénink (třeba 4 + 3 + 3); při čtyřech oblastech má nejdelší trénink zhruba 14 pracovních sérií. Při pauze 90 s a 45 s na sérii to dá 14 × 2,25 min ≈ 32 minut, s rozcvičením kolem 40 minut. Zbytek hodiny můžeš věnovat pomocným cvikům nebo kardiu.
Zkus přepnout na 2 tréninky týdně a nechat 10 sérií: každý trénink má 20 pracovních sérií. U začátečníka s pauzou 90 s se to do hodiny vejde jen těsně, u pokročilého s dvouminutovými pauzami už ne (10 + 20 × 2,75 ≈ 65 minut). To je typická slabina plánů „na svaly 2× týdně“. Řešení: dvojice cviků (tlak + tah), třetí trénink, nebo nižší objem s tím, že klient o něco pomaleji poroste.
Progrese: kdy přidat váhu
Progrese znamená postupně zvyšovat podnět — zátěž, opakování, série nebo frekvenci — aby se tělo mělo dál čemu přizpůsobovat. ACSM 2026 přitom upozorňuje na dvě věci. Zaprvé, prospěch z posilování přichází i bez progrese; přidávání je nutné hlavně pro ty, kdo se chtějí dlouhodobě dál zlepšovat. Zadruhé, u lidí, kteří začínají s nízkou zátěží (nezkušení, opatrní), je progrese podmínkou, aby trénink měl smysl.
Dvojitá progrese: nejjednodušší pravidlo pro klienty
- Pro cvik zvolíš rozsah opakování, třeba 8–12, a zátěž, se kterou klient dá aspoň 8.
- Klient se každý trénink snaží přidat opakování.
- Když dá ve všech sériích horní hranici (12), příště přidáš nejmenší možný přírůstek a začne zase od spodní hranice.
Pravidlo odpovídá doporučení ACSM 2009: přidat 2–10 % zátěže, když klient zvládne o 1–2 opakování víc, než je cíl. U malých cviků je problém, že nejmenší jednoručka nebo kotouč často znamená skok přes 10 %. Pak přidej sérii, opakování navíc, nebo použij menší kotouče.
Co příště: přidat, nebo zůstat?
Klient dal ve všech sériích aspoň 12 opakování, tedy horní hranici rozsahu. Příště 42,5 kg (+6,3 %) a začni znovu od 8 opakování. Přírůstek je v rozmezí 2–10 %, které doporučuje ACSM.
Zadej nejslabší sérii dne (třeba u 12, 12, 10 zadej 10). Pravidlo vychází z doporučení ACSM 2009 (přidat 2–10 %, když klient zvládne o 1–2 opakování víc, než je cíl); horní hranice rozsahu je jeho praktická obdoba. Neplatí pro bolest nebo zhoršenou techniku — tam má přednost kvalita pohybu. Nic se nikam neposílá.
Kdy nepřidávat
- Technika se s přidanou váhou zhoršuje (kulatá záda u mrtvého tahu, kolena padající dovnitř, zkrácený rozsah). ACSM 2026 uvádí, že síla rostla víc při plném rozsahu pohybu.
- Klient špatně spal, je po nemoci nebo v práci zažívá náročné období. Zůstaň na váze, nebo uber.
- Bolest, která se během série horší. Tady progrese končí a začíná otázka pro fyzioterapeuta nebo lékaře.
Plán na 8 týdnů: mezocyklus a odlehčení
Mezocyklus je blok o několika týdnech, ve kterém se drží stejné hlavní cviky a postupně se přidává. Dává klientovi jasný horizont („za 8 týdnů měříme“) a tobě strukturu, kdy plán měnit.
Je složitá periodizace nutná? U běžných klientů ne. ACSM 2026 uvádí, že periodizace výsledky konzistentně neovlivnila a že je méně důležitá, než se dřív předpokládalo. Metaanalýza Moesgaarda a kol. (2022, 35 studií) našla při stejném objemu malou výhodu periodizace pro maximální sílu, ale ne pro růst svalů; výhoda zvlněné periodizace (střídání zátěže po dnech nebo týdnech) se ukázala jen u trénovaných lidí. Periodizaci tedy využij u pokročilého klienta se silovým cílem. Začátečníkovi stačí lineární přidávání v rámci bloku.
| Týden | Co se děje | Série na cvik | RIR |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Učení techniky, nastavení vah, vstupní měření | 2 | 3–4 |
| 3–6 | Dvojitá progrese, každý týden o kousek víc | 3 | 2–3 |
| 7 | Nejnáročnější týden bloku | 3 | 1–2 |
| 8 | Odlehčení, kontrolní měření, plán dalšího bloku | 2 | 3–4 |
Tabulka je ukázka, ne jediná správná cesta. Osmý týden je hlavně kontrolní měření, odlehčení v něm může být jen mírné. U zdravotního cíle klidně vynech týden 7 a zůstaň u RIR 2–3.
Odlehčovací týden (deload) je podle mezinárodní shody trenérů „období sníženého tréninkového stresu, které má zmírnit fyzickou i psychickou únavu, podpořit zotavení a připravit na další trénink“ (Bell a kol., 2023). Kontrolované studie, jak často ho zařazovat, chybí. V anketě mezi 246 závodníky v silových a kulturistických disciplínách trval odlehčovací týden v průměru 6,4 dne a zařazovali ho zhruba každých 5,6 týdne (Rogerson a kol., 2024); nejčastěji snižovali objem a zátěž, frekvenci a výběr cviků nechávali stejné. U běžného klienta, který trénuje 2–3× týdně, odlehčení často přirozeně přijde s dovolenou nebo nemocí — plánuj ho tedy hlavně tehdy, když výkony stagnují nebo klient hlásí únavu a bolesti kloubů.
V Trenru poskládáš mezocyklus na 1–16 týdnů, ve kterém se tréninky A–F střídají samy, a klient u tréninku v appce vidí, ve kterém týdnu bloku je. Po tréninku máš u každé série plán vs. skutečnost včetně váhy a RIR — a když blok dochází, ranní přehled ti to připomene. Co vidí klient v appce →
Ukázkový plán pro začátečníka: 2× týdně, celé tělo
Ukázka pro zdravého začátečníka s cílem zdraví a kondice, který má na trénink hodinu dvakrát týdně. Každá ze čtyř oblastí je v týdnu dvakrát po 3 sériích — 6 sérií týdně, což odpovídá výchozímu nastavení plánovače pro cíl zdraví.
| Trénink A | Série × opakování | Trénink B | Série × opakování |
|---|---|---|---|
| Dřep s kettlebellem u hrudníku | 3 × 8–12 | Výpady vzad (nebo leg press) | 3 × 8–12 |
| Tlak s jednoručkami na lavici | 3 × 8–12 | Tlak jednoruček nad hlavu vsedě | 3 × 8–12 |
| Rumunský mrtvý tah s jednoručkami | 3 × 8–12 | Hip thrust (nebo glute bridge) | 3 × 8–12 |
| Přítah jednoručky v opoře o lavici | 3 × 8–12 | Stahování kladky k hrudníku | 3 × 8–12 |
| Plank | 3 × 20–40 s | Nošení jednoruček (farmářská chůze) | 3 × 30–40 m |
RIR 2–3, pauzy 60–120 s, dvojitá progrese. Rozcvičení 8–10 minut: lehké kardio a 1–2 lehké série prvního cviku. Trénink vyjde zhruba na 45–50 minut, takže zbývá čas na techniku a povídání — u začátečníka to není ztráta času.
Po 6–8 týdnech, když klient zvládá techniku a chodí pravidelně, přidej třetí trénink nebo čtvrtou sérii u hlavních cviků.
Nejčastější chyby v trenérských plánech
- Plán pro ideální týden. Klient řekl „4× týdně“, reálně chodí dvakrát. Piš na reálný týden a přidej plán B na horší týdny.
- Partie jen jednou týdně. Klasický split po partiích při vynechaném tréninku znamená dva týdny bez podnětu pro některé svaly.
- Moc cviků, málo sérií na cvik. S osmi cviky po dvou sériích klient nikde pořádně nepostoupí — a ty to nezměříš.
- Měnit cviky každý týden. Obměna pomáhá motivaci, ale hlavní cviky drž celý blok, jinak nevidíš pokrok. Měň pomocné cviky a formát.
- Žádné pravidlo progrese. Bez něj klient týdny zvedá stejnou váhu.
- Každá série do selhání. ACSM 2026 ho nepovažuje za nutné a u některých skupin může být nevhodné. Únava navíc snižuje kvalitu dalších sérií.
- Pokročilé metody u začátečníka. Drop sety a supersety nejsou účinnější než klasický trénink (Cowley a kol., 2026). Začátečník potřebuje hlavně techniku a pravidelnost.
- Plán bez termínu kontroly. Bez měření za 4–6 týdnů nevíš, jestli plán funguje, a klient nevidí, že se něco děje.
Kontrola před odesláním
Zaškrtni, co tvůj plán už splňuje. Co zbude nezaškrtnuté, je seznam úprav.
Je plán připravený pro klienta?
Zaškrtni body, které plán už splňuje. Nezaškrtnuté se ti tu objeví jako seznam úprav.
Co upravit:
Kontrolní seznam shrnuje body z tohoto článku, nejde o vědecky ověřené skóre. Nic se nikam neukládá.
Shrnutí pro praxi
Dobrý plán pro většinu klientů: 2–3 tréninky týdně, celé tělo, čtyři oblasti pohybu, hlavní cviky na začátku, 2–3 RIR, dvojitá progrese a měření za 4–6 týdnů. Na svaly přidej objem k 10 sériím týdně na partii a víc, na sílu těžší zátěž u hlavních cviků. Všechno ostatní — periodizace, pokročilé metody, exotické cviky — je doladění. Jak u tebe klienti díky viditelnému pokroku vydrží déle, popisuje průvodce Jak udržet klienty; z jakých studií staví motivační systém Trenru, najdeš na stránce Proč to funguje.
V Trenru máš šablony, mezocykly, plány a vlastní cviky bez limitu na každém balíčku a klient cvičí v appce pod tvým jménem: video u každého cviku, předvyplněné „minule“, odpočet pauzy a RIR po každém cviku. Ty vidíš do minuty, co odcvičil. Balíčky začínají na 490 Kč měsíčně, prvních 30 dní zdarma a bez karty. Ceník →
Časté otázky
Jak sestavit tréninkový plán pro klienta?
Začni cílem na 8–12 týdnů, pak zvol frekvenci (každá partie aspoň 2× týdně), vyber cviky pro čtyři oblasti (tlak a tah horní a dolní polovinou), nastav objem podle cíle, opakování a RIR, seřaď cviky od nejdůležitějších a napiš pravidlo progrese s termínem kontroly za 4–6 týdnů.
Kolik sérií na partii týdně?
Na růst svalů aspoň 10 pracovních sérií na svalovou skupinu týdně, jak uvádí ACSM 2026. Víc sérií přináší víc, ale s klesajícím přínosem. Na sílu stačí 2–3 série na cvik, pro zdraví a začátečníky klidně 4–6 sérií týdně na oblast.
Full body, nebo split?
Pro většinu klientů full body 2–3× týdně, protože každá partie dostane podnět aspoň dvakrát týdně a při jednom vynechaném tréninku nezůstane celý týden bez podnětu. Při 4 a více trénincích týdně dává smysl rozdělení na horní a dolní polovinu těla.
Musí se cvičit do selhání?
Nemusí. Podle ACSM 2026 trénink do selhání výsledky spolehlivě nezlepšuje; stačí série ukončit blízko selhání, s 2–3 opakováními v rezervě. U některých skupin, například starších lidí, může být selhání nevhodné.
Co je RIR?
RIR (repetitions in reserve) je počet opakování, která by klient na konci série ještě zvládl. RIR 2 znamená, že by dal ještě dvě. Odpovídá škále RPE: RPE 10 je 0 RIR, RPE 9 je 1 RIR.
Kdy klientovi přidat váhu?
Když ve všech sériích zvládne horní hranici rozsahu opakování, přidej nejmenší možný přírůstek, ideálně 2–10 % zátěže, a začni znovu od spodní hranice. Tomu se říká dvojitá progrese.
Jak často měnit tréninkový plán?
Hlavní cviky drž celý blok, třeba 4–8 týdnů, aby šel měřit pokrok. Pomocné cviky, formát nebo pořadí můžeš obměnit dřív, když to klienta baví víc. Nový blok sestav po kontrolním měření.
Kolik cviků má mít jeden trénink?
U full body tréninku obvykle 4–6 cviků: jeden pro každou ze čtyř oblastí pohybu a 1–2 pomocné. Rozhoduje spíš počet pracovních sérií a čas, který klient má, než počet cviků.
Zdroje
Studie a doporučení jsme ověřili 17. 10. 2026 (abstrakty v databázi PubMed, u ACSM 2026 a WHO 2020 plný text). Popis funkcí Trenru odpovídá webu trenr.cz k témuž dni.
- Currier B. S. a kol. (ACSM, 2026): Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc 58(4):851–872. DOI 10.1249/MSS.0000000000003897 (plný text) pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12965823/
- ACSM (2009): Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708. DOI 10.1249/MSS.0b013e3181915670 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
- Bull F. C. a kol. (2020): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 54:1451–1462. DOI 10.1136/bjsports-2020-102955 pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. (2016): Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Med 46(11):1689–1697. DOI 10.1007/s40279-016-0543-8 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
- Pelland J. C. a kol. (2025): The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med 56(2):481–505. DOI 10.1007/s40279-025-02344-w pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 35(11):1073–1082. DOI 10.1080/02640414.2016.1210197 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
- Ralston G. W. a kol. (2017): The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med 47(12):2585–2601. DOI 10.1007/s40279-017-0762-7 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28755103/
- Schoenfeld B. J. a kol. (2017): Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res 31(12):3508–3523. DOI 10.1519/JSC.0000000000002200 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
- Schoenfeld B. J. a kol. (2021): Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports 9(2):32. DOI 10.3390/sports9020032 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671664/
- Refalo M. C. a kol. (2023): Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy. Sports Med 53(3):649–665. DOI 10.1007/s40279-022-01784-y pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/
- Robinson Z. P. a kol. (2024): Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Sports Med 54(9):2209–2231. DOI 10.1007/s40279-024-02069-2 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/
- Zourdos M. C. a kol. (2016): Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res 30(1):267–275. DOI 10.1519/JSC.0000000000001049 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26049792/
- Grgic J. a kol. (2018): Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Med 48(1):137–151. DOI 10.1007/s40279-017-0788-x pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28933024/
- Schoenfeld B. J. a kol. (2016): Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res 30(7):1805–1812. DOI 10.1519/JSC.0000000000001272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/
- Moesgaard L. a kol. (2022): Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs. Sports Med 52(7):1647–1666. DOI 10.1007/s40279-021-01636-1 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35044672/
- Cowley N. a kol. (2026): The Effects of Advanced Resistance Training Prescription Methods on Strength, Power, Hypertrophy, and Performance Adaptations in Healthy Adults. Sports Med 56(8):1955–1977. DOI 10.1007/s40279-026-02428-1 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41951916/
- Bell L. a kol. (2023): Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Med Open 9:87. DOI 10.1186/s40798-023-00633-0 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37730925/
- Rogerson D. a kol. (2024): Deloading Practices in Strength and Physique Sports: A Cross-sectional Survey. Sports Med Open 10:26. DOI 10.1186/s40798-024-00691-y pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38499934/
- Riebe D. a kol. (2015): Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Med Sci Sports Exerc 47(11):2473–2479. DOI 10.1249/MSS.0000000000000664 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26473759/
Článek je obecný průvodce pro trenéry zdravých dospělých klientů. Nenahrazuje posouzení lékaře nebo fyzioterapeuta u klientů s nemocí, bolestí, po úrazu nebo v těhotenství. Našel jsi nepřesnost? Napiš na info@trenr.cz.